Fyysinen toimintakyky on keskeinen terveyden ja ulkopuolisen tuen tarpeen mittari. Fyysinen toimintakyky heikkenee luontaisesti 30 ja 50 ikävuoden välillä noin 20 prosenttia. Vuositahti jatkuu vähintään yhden prosentin laskuna tästä eteenpäinkin. Kun toimintakyky heikkenee siihen pisteeseen, että yksilö ei enää pärjää arjessa ilman muiden tukea, todennäköisesti vähentyvän liikkumiskyvyn myötä myös monet sairaudet yleistyvät. Kyseessä on siis eräänlainen elämän noidankehä, jossa me kaikki valitettavasti olemme. Tilanteeseen voi vaikuttaa kuitenkin omalla aktiivisuudellaan. Nuorena aktiivisen harrastamisen myötä korkealle tasolle nostettu kunto antaa enemmän muutosreserviä ikäännyttäessä. Toisaalta, myös ikääntyessä toimintakyvyn luontaista heikkenemistä voi hidastaa liikunnan avulla. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa omaa kuntokuuriaan, mutta on myös hyvä muistaa: Kuntoa ei voi varastoida – sitä tulee vaalia läpi elämän.
Yksittäinen liikuntasuoritus vaikuttaa elintoimintoihin varsin lyhytaikaisesti. Useimmat liikuntasuorituksen aiheuttamat biologiset muutosprosessit ovat palanneet lähtötasolle 72 tunnin kuluessa suorituksesta. Kuntovaikutuksen saavuttamiseksi on liikkumisella aiheutettava kehossa hetkellinen ylikuormitus, jonka jälkeen riittävän levon ja ravinnon myötä saavutetaan lähtötilannetta korkeampi kuntotaso (superkompensaatio). Harjoitussykliä on toistettava riittävän usein, jotta kunto säilyy saavutetulla tasolla tai kohoaa. Jos liikutaan liian harvoin, kunto hiljalleen heikkenee.
Puolustusvoimien mallissa toimintakyky jaetaan neljään osakokonaisuuteen: fyysiseen, psyykkiseen, sosiaaliseen ja eettiseen. Tässä artikkelissa keskityn näistä maanpuolustuksen näkökulmasta vain fyysiseen, mutta on hyvä muistaa, että toimintakyky on systeeminen kokonaisuus kaikkien ulottuvuuksien vaikuttaen merkittävästi toisiinsa. Fyysisellä toimintakyvyllä tarkoitetaan kunto-ominaisuuksia, kuten kestävyyttä, voimaa, nopeutta ja motorisia valmiuksia, joiden avulla yksilö selviytyy tehtävistään uupumatta. Koska monet sotilastehtävät sisältävät fyysisesti kuormittavia tehtäviä, kuten esimerkiksi pitkäkestoista lisäkuormien kantamista ja käsittelyä, on selvää, että hyvästä fyysisen toimintakyvyn tasosta on hyötyä jokaiselle sotilaalle. Hyvästä fyysisestä kunnosta ei toki ole haittaa missään siviilitehtävässäkään. Päinvastoin, liikunnan harrastamisella on lukuisia myönteisiä vaikutuksia terveyteen, toimintakykyyn, mielialaan ja vireystilaan, eli kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Liikunnan harrastamiseen vaikuttavat monet yksilölliset tekijät, kuten motivaatio, usko omaan pystyvyyteen, mahdolliset toiminnalliset rajoitteet, liikuntaharrastusten saatavuus ja myös sosioekonomiset tekijät, kuten varallisuus. Aikuisväestössä yleisimmiksi liikunnan harrastamista estäviksi syiksi puolestaan mainitaan aikapula, väsymys ja laiskuus.
Liikunnallisen elämäntavan perusteet omaksutaan jo lapsena omien vanhempien näyttämän esimerkin kautta. Yksilön elämänkaaressa päiväkoti ja koulu ovat merkittävässä asemassa etenkin motoristen valmiuksien (liikkumistaidot) tuottajina. Urheiluseurat ja erilaiset kerhot tuottavat kohdennettuja palveluita laajan lajivalikoiman muodossa. Yhteiskunnallisessa viitekehyksessä Puolustusvoimat on yksilön elinkaaressa viimeinen instituutio, joka pyrkii vaikuttamaan myönteisesti liikkumistottumuksiin. Vuoteen 2007 asti kansalaisten kuntoa kohottava toiminta oli Puolustusvoimien lakisääteinen tehtävä, mutta nykyisessä laissa Puolustusvoimista vastaavaa tehtävää ei ole määritetty. Tästä huolimatta Puolustusvoimien nykyinenkin koulutus sisältää merkittävän osuuden fyysistä koulutusta, koska useimmat sotilaalliset tehtävät edellyttävät hyvää fyysistä toimintakykyä. Koulutusta täydentää vapaa-ajalla varusmiesten liikuntakerhot (VLK), joiden toiminta ja lajikirjo perustuu varusmiesten omiin toiveisiin. Lisäksi Puolustusvoimien omalla sekä Sotilasurheiluliiton täydentävällä kilpailutoiminnalla tarjotaan lisää valikoimaa aktiivisemmille liikunnan harrastajille.
Kuva: Puolustusvoimat
Puolustusvoimat tuli jo vuosia sitten tunnetuksi ”Suomen suurimpana kuntokouluna”. Väittämällä on myös tieteellistä pohjaa. Vuosien 2005–2015 välillä kerätyn, lähes 250 000 henkilön testituloksen perusteella varusmiespalveluksen aikana kestävyyskunto kehittyy 12 minuutin juoksutestillä arvioiden keskimäärin 5 % ja lihaskunto jopa tätä enemmän. Erityisen merkityksellistä on se, että ylipainoisena palveluksen aloittanut pudottaa painoaan keskimäärin kaksi kiloa ja lihavuusrajan ylittävä varusmies lähes viisi kiloa. Kun tähän yhdistetään vielä heikossa kunnossa aloittaneiden varusmiesten noin 200 metrin (10 %) parannus juoksutestissä ja 25–33 % kehittyminen lihaskunnossa, voidaan puhua jo kansanterveydellisesti merkittävästä muutoksesta. Toki, kansanterveydellinen vaikuttavuus edellyttää sitä, että kunto kyetään ylläpitämään palveluksen aikana nostetulla tasolla. Reserviin siirryttäessä toimintakyvyn ylläpitämiseen liittyvät toimet jäävät pääasiallisesti yksilön omalle vastuulle.
Miten kuntoa sitten tulisi vaalia reservissä ja millä tasolla? Puolustusvoimat on määrittänyt kuntotesteihin perustuvat fyysisen toimintakyvyn tavoitetasot (kuva 1). Kuvan avulla reserviläinen voi arvioida oman sotilastehtävänsä sekä tavoiteltavan kuntotason. Kunnon arviointi tapahtuu 12 minuutin juoksutestillä tai UKK-kävelytestillä, vauhdittomalla pituushypyllä sekä minuutin istumaannousu- ja etunojapunnerrustestillä. Tulosten perusteella lasketaan pisteet ja verrataan kuvan esittämiin tasoihin. Jos kestävyys ja lihaskunto vastaavat vähintään tehtävälle määritettyä tavoitetta, liikunnan määrä ja luonne ovat henkilökohtaisen valmiuden ylläpidon kannalla sopivalla tasolla. Mikäli ominaisuuksista toinen tai molemmat jäävät tavoitetason alle, liikunnan määrää tulisi lisätä.
Virikkeitä liikunnan harrastamiseen voi hakea pohtimalla, millaisella liikunnalla saa tuotettua kuntotasoon nähden sopivaa kuormitusta ja toisaalta onnistumisen elämyksiä. Joku haluaa harrastaa liikuntaa yksin, toinen ryhmässä. Myös liikuntataidot vaikuttavat sopivan liikuntamuodon valintaan. Reserviläisille liikuntapalveluita tuottavat esimerkiksi Maanpuolustuskoulutusyhdistys MPK ja Reserviläisurheiluliitto sekä lukemattomat pienemmät reserviläisyhdistykset. Näiden toiminnasta löytyy runsaasti tietoa internetistä. Puolustusvoimat on tuottanut ilmaisen älypuhelinsovelluksen Marsmars, jolla käyttäjä voi arvioida oman kuntotasonsa. Arvion perusteella sovellus tarjoaa myös harjoitusohjelmaa kunnon kehittämiseksi. Sovellusta voi käyttää myös yksittäisten treenivinkkien hakemiseen. Toimintakyvyn ylläpidon ja kehittämisen kannalta tärkeintä on kuitenkin jatkuvuus ja säännöllisyys. Siksi on tärkeää, että harrastamastaan liikunnasta nauttii ja siitä saa onnistumisen kokemuksia.
Mikä sitten on juuri minulle sopiva määrä liikuntaa? Kuuntelemalla kehon tuntemuksia levossa ja rasituksessa pystyy arvioimaan, milloin on syytä palautua. Jos lihaksesi tuntuvat edellisen liikuntasuorituksen jälkeen aroilta ja rasitut normaalia voimakkaammin liikunnan aikana, on syytä harkita lepoa tai kevyempää, palauttavaa liikuntaa. Jos taas edellisestä liikuntakerrasta on kulunut useita päiviä, todennäköisimmin kehon tuntemukset eivät ole seurausta liiallisesta harjoittelusta. Jos tunnistat itsesi edellisestä lauseesta, ota seuraavan parin viikon tavoitteeksi yksi liikuntasuoritus joka toinen päivä. Lataa tarvittaessa Marsmars-sovellus ja tutustu sen liikuntavalikoimaan. Muista, että liikunnan rasittavuutta voi säädellä ja jos tunnet olosi väsyneeksi, tee vaikka liikkuvuutta ja vireystilaa kehittävä venyttelyharjoitus.
Kuten otsikkokin toteaa, fyysisen toimintakyvyn ylläpitäminen on jokaisen oma elinikäinen projekti. On luonnollista, että pitkään projektiin tulee katkoja, mutta tärkeintä on, että projekti ei pääty kesken. Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämisessä on kyse oman terveyden, työkyvyn ja elämänlaadun vaalimisesta. Samalla tulee ylläpidettyä henkilökohtaista valmiuttaan asevelvollisena. Näin ajateltuna liikunta on myös maanpuolustusta edistävää toimintaa.
Kirjoittaja
FT Kai Pihlainen toimii erikoissuunnittelijana Pääesikunnan koulutusosastolla toimintakykysektorilla. Hänen väitöskirjansa Jyväskylän yliopistoon vuonna 2021 käsitteli sotilaiden harjoittelua ja fyysisen toimintakyvyn muutoksia Libanonissa kuuden kuukauden kriisinhallintaoperaation aikana.
